Vad är socker?
Sockerarter är den enklaste formen av kolhydrater som delas in i två huvudgrupper, mono- och disackarider. Det finns många olika sockerarter men i livsmedel är glukos (druvsocker), fruktos (fruktsocker), sackaros (”vanligt” socker som består av glukos + fruktos) samt laktos (mjölksocker som består av glukos + galaktos) vanligast.
Vad menar man med tillsatt socker?
Tillsatt socker är det socker som inte finns naturligt i råvaror och som tillsätts i ren form till livsmedel som en ingrediens. Rent näringsmässigt är det dock inte någon skillnad på tillsatt och naturligt socker.
Skillnaden är att när man äter naturligt socker får man samtidigt i sig andra näringsämnen som finns i råvaran (t ex vitaminer och fibrer) medan tillsatt socker endast innehåller energi.
Äter vi mer socker idag än tidigare?
Vår konsumtionen av socker via olika livsmedel har varit tämligen stabil enligt Livsmedelsverkets matvaneundersökningar. Senaste undersökningen 2010-11 visar på ett ökat intag av monosackarider eftersom vi äter mer frukt och bär och ett minskat intag av disackarider inklusive sackaros p g a att vi äter mindre mjölk, fil och yoghurt samt saft, läsk och bakverk.
Jordbruksverkets siffror över hur mycket socker som finns tillgänglig på den svenska marknaden ger en liknande bild. Tillgången på socker har under efterkrigstiden varit stabil. Sättet vi konsumerar socker på har däremot förändrats. För ett par decennier sedan åt vi mycket av sockret i kakor, desserter och sylt medan vi idag intar en större andel av sockret via drycker och konfektyrprodukter
Äter vi för mycket socker?
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör inte mer än 10 procent av vårt samlade energiintag komma från tillsatt socker. Genomsnittsvensken ligger på den nivån idag, enligt Riksmaten 2010-2011. Som en jämförelse ligger de amerikanska konsumenterna på närmare 20 energiprocent i snitt.
Äter svenska barn för mycket socker?
Undersökningen Riksmaten – barn 2003 visade att intaget av tillsatt socker låg 30-50 % över det rekommenderade. Livsmedelsverkets råd för tillsatt socker, i form av sackaros och monosackarider, är att det ska utgöra högst 10 procent av energiintaget. Barnens intag låg på 13-15 energiprocent.
De största sockerkällorna var läsk och saft, följt av godis, smaksatta mejeriprodukter och gruppen bullar, kakor och kex. Barn drack i genomsnitt 4-9 dl läsk och åt 1-2 hg godis i veckan.
Enligt en mindre, europeisk studie får svenska barn i sig 22 procent av energin från sockret. Men den siffran avser den totala mängden sockerarter, alltså även sådant som finns naturligt i många livsmedel, och kan således inte jämföras med rekommendationerna för tillsatt socker
Varför bör vi inte äta för mycket socker?
De nya nordiska näringsrekommendationerna som bygger på en bred forskningssamställning framtagen av över 100 forskare anger att en begränsning av intaget av tillsatt, raffinerat socker är viktig för att vi ska få ett tillräckligt intag av näringsämnen (vitaminer, mineraler och fibrer) utan att man samtidigt får i sig mer energi än man gör av med..Detta är särskilt viktigt för barn och personer med lågt energiintag. Förbrukning av sockersötade drycker är kopplat till en ökad risk för typ 2-diabetes och viktökning och bör därför begränsas. Frekvent konsumtion av sockerhaltiga livsmedel bör undvikas för att minska risken för karies.
När forskarna listar hur matvanorna behöver ändras för att vi nordbor ska äta mer hälsosamt är det inte bara socker i fokus. Det handlar också om vilka fetter som är bra och mindre bra, om hur mycket rött kött och charkprodukter vi bör äta, om att äta mer fullkorn och fibrer och att dra ned på saltet.
Blir man överviktig av socker?
Allt intag av energi (såväl från kolhydrater, fett som proteiner) som är högre än det man gör av med leder till övervikt. Fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrater och protein (9 kcal/g för fett jmfrt med kolhydrater och protein 4 kcal/g). Kolhydraterna, socker och stärkelse ger ungefär samma mättnadskänsla medan protein i sin tur ger en högre mättnadskänsla än kolhydrater. Dock är det balansen mellan energiintag och mängden fysisk aktivitet (energiutgift) som är det grundläggande och viktigaste..
Är fruktos farligt?
Det finns de som sprider tesen att fruktos (en av beståndsdelarna i socker) är huvudboven i hälsodramat. Höga intag av fruktos påstås kraftigt öka fettproduktionen i levern, vilket skulle kunna leda till ökade kolesterolvärden i blodet och ansamling av fett i levern – två tillstånd som är kopplade till det metabola syndromet och diabetes. Forskningen pekar dock mot att det krävs mycket stora mängder fruktos för öka fettproduktionen i levern. Mängder som få, om någon, får i sig.
En annan tes som förs fram är att fruktos mättar mindre än andra sockerarter och därför i högre grad bidrar till övervikt. Men det finns också forskningsresultat som visar på motsatsen.
Det finns också egenskaper hos sockerarten fruktos som kan vara till hjälp att undvika viktökning. Tunntarmen har en begränsad förmåga att ta upp fruktos vilket kan leda till ofullständigt upptag och därmed tillföra mindre energi till kroppen. Fruktos ökar också kroppens ämnesomsättning och energiförbrukning mer än glukos vilket teoretiskt skulle kunna innebära att det går åt mer kalorier efter att man ätit fruktos.
Kan man bli beroende av socker?
Det finns många åsikter om detta, men det finns inte något vetenskaplig stöd för att man skulle bli beroende av socker på samma sätt som ex av tobak och knark. Däremot kan säkert många fastna i matvanor som upplevs som ett slags beroende.
Läs även
Elisabet är ansvarig för områdena forskning och mat-hälsa (nutrition). Hon är sammankallande för Livsmedelsföretagens FoU-referensgrupp och Nutritionsgruppen med vilka hon driver frågor som finansiering av livsmedelsforskning och livsmedelsindustrins bidrag till goda matvanor. Elisabet är medicine doktor i nutrition, var industridoktorand på institutionen Klinisk Nutrition och Metabolism vid Uppsala universitet och har en bakgrund som FoU-chef i livsmedelsindustrin.